fbpx
  • +070-99 55 450
  • carolina@howtomove.se

Ryttare

Fem steg för en balanserad sits!

Ryttarens sits

Vem vill inte kunna sitta balanserat och snyggt i sadeln, som t ex Charlotte Dujardin? Här kommer några knep som gör det lättare att sitta korrekt i sadeln och därmed få en mer följsam sits med alla fördelar det för med sig gällande en friskare häst med mer bjudning som svarar för lättare hjälper!

1. Neutral position i sadeln

Det är vanligt att ryttare antingen hamnar för mycket i svank eller med krum rygg i sadeln. Det försämrar vår följsamhet i sadeln, våra musklers förmåga att arbeta stabiliserande och skapar ofta kompensatoriska spänningar t ex i ljumskar, baksida lår eller höftböjare beroende på vilket läge vi hamnar i. Det gör det dessutom svårt att få en stabil hand och skänkel som kan röra sig utan att hela bålen följer med. För att hitta den neutrala positionen i sadeln är det viktigt att sadeln dels ligger korrekt på hästens rygg, med den djupaste delen där hästens rygg har sin djupaste del, det jag kallar rörelsecentrum. Utöver att sadeln ska passa hästen behöver den också passa dig som ryttare och ge dig stöd där du behöver det utan att skapa spänningar. Läs mer om sadelns passform och hur den påverkar din sits här.

För att hitta din neutrala position:

  • Sitt utan stigbyglar: kuta och svanka maximalt med ryggen några gånger, stanna i mitten.
  • Tippa fram överlivet utan att ryggkurvaturen ändras så att du inte bara känner de två bakre sittbenen, utan även det tredje, främre. Känn att du har lika mycket vikt på både främre och bakre sittbenen eller de ”medar” som går däremellan.
  • Ta stigbyglarna och känn efter vilken längd de ska ha för att du lättast ska kunna behålla positionen. Försök sedan sitta kvar med alla tre sittbenen i sadeln (börja i skritt). Du kan ha en bra sits i en sadel som inte passar dig, men det kräver mycket mer av dig som ryttare! Observera att stigbygelkramporna (infästningen till stiglädren) på många sadlar sitter lite långt fram vilket gör att du lättare hamnar i stolsits när du tar stigbyglarna.

2. Stabilitet i bål- och höfter!

För att bibehålla den neutrala sitsen, bli mer följsam och få en stadigare hand behöver du mer kontroll över- och starkare bålstabiliserande muskulatur. Det finns forskning som visar att 3*20min träning i veckan i två månader (alltså totalt 8h avsutten träning) gav hästarna 8,4% ökad steglängd och mer symmetrisk belastning i sadeln. Tips på träningsappar där du kan träna stabilitet i bål och höfter är tex FMTK (gratis, många olika träningsprogram, tex magrutan, magexpress och brita 1), eller 8 minute calisthenic workout (10kr, ett väldigt trevligt program).

3. Tramp i stigbyglarna

Du ska inte som vi lärt oss och som många här säger “trampa ner hälarna”. Att göra det skjuter dig dels ur sadeln, dels ger det ingen flexibilitet i fotlederna vilket du behöver för en följsam sits. Att ta stöd med fötterna i stigbyglarna ger förutsättningar för kroppens globala stabilisatorer att jobba korrekt, istället för att vi använder dom till att klämma oss fast i sadeln, som annars blir fallet. Så mycket viktig punkt.  Du behöver hitta ett bra “tramp i stigbygeln”. Och vad menar jag med det? Jo, att du ska ha kontakt med stigbygelplattan och till och  med alltid ha en del av din kroppsvikt på fötterna även i nedsittning, men att foten ska tillåtas att fjädra. Tänk dig att du står med trampdynorna på ett trappsteg och hälarna utanför och gungar. Trava i lätt sits och känna att fotlederna sviktar med i hästens rörelse kan vara ett sätt att hitta trampet.

4. Axlarnas position = händernas position.

När du har en stabil och följsam bål kommer handen per automatik att bli mer stilla. Att försöka hålla in armbågarna eller ha en stilla hand när bålen inte följer hästens rörelser blir som att lära sig cykla utan att hålla i styret. Det kommer att skapa spänningar och oflexibel  hand. Det är till och med troligt att du som ren balansreaktion (helt omedvetet) håller i dig i tygeln för att hålla balansen. Om du hittar din neutrala sits kommer axlarna per automatik att hamna i en relativt bra position, men det kan hjälpa att tänka att varje skuldra ska ned i motsatt bakficka för en lite mer upprätt sits och stilla hand. Då undviker du troligen även omkullagda händer. Att sedan tänka att man tar tygeltagen från axeln/skuldran istället för handen eller armbågen gör det lättare att ge ett jämt stöd för hästen.

5. Symmetrisk sits

Något som är väldigt vanligt hos ryttare är att man sitter snett. Det kan t ex vara att man tittar ned lite åt en hållet, viker sig lite i ena sidan eller tappar fram ena axeln. Allt detta får följder för hur vi fördelar vikten i sadeln, med andra ord, vilka vikthjälper vi ger hästen. Om du inte själv vet om du sitter snett brukar hästen kunna berätta det för dig genom att den t ex biter sig fast i ena tygeln eller skjuter ut ena bogen. Läs mer om hästens oliksidighet och hur den kan visa sig här. Genom symmetrisk styrka och kontroll av höfter, bål och skuldror kan du få en mer symmetrisk sits vilket gör att hästens oliksidighet kommer bli mindre eller till och med obefintlig. Du kan alltså med en enkel korrigering direkt få hästen att t ex släppa tygeln den bet sig fast i eller komma in med bogen, utan att behöva jobba 45 minuter för samma resultat. En enkel vägledning för böjda spår är att tänka att bröstbenet ska vara riktat mot hästens ytteröra, då får du vikten rätt fördelad i sadeln direkt.

 

Knäsmärta och stigbygelval

Olika typer av problem

Många ryttare får problem från knäna när de rider. Problemen kan ha många olika orsaker men brukar innebära att det gör ont. Smärta leder ofta till att vi omedvetet avlastar den leden, vilket får konsekvenser för hela vår sits. Ett stabilt skänkelläge är viktigt för att ge resten av kroppen stabilitet, vilket vi behöver för att kunna rida vår häst liksidigt. Och är inte vi liksidiga kommer inte hästarna vi rider bli det. I det här inlägget kommer jag att gå igenom några av de vanligaste typerna av besvär från knäna. Utifrån det resonemanget kommer vi sedan in på vilka stigbyglar som kan vara bra och varför man kan välja just den typen av stigbyglar. Du kommer även få fler tips än stigbyglar för att minska problem.  I ett kommande inlägg kommer också grovt att sortera in några av de vanligare stigbygelsorterna.

Instabilitet i knäleden

Att ha bra tramp i stigbyglarna är en förutsättning för att sitta symmetriskt och kunna ge korrekta vikthjälper.

En led kan vara strukturellt instabil. Detta kan tex bero på en tidigare skada på ett ligament som ska stabilisera leden eller vid artros där broskhöjden i knäleden minskat vilket gör att ligamenten inte blir lika utspända som de en gång varit. I knäleden är det främst ledbanden och korsbanden som ger den ligamentära stabiliteten, utöver dem och brosket finns även menisker som påverkar stabiliteten. Vet man att man har en skada eller ”slitage” på någon av dessa kan det tänkas att knäsmärtanberor på just instabiliteten. Att instabilitet orsakar smärta beror ofta på att ledens belastning inte hamnar jämnt fördelad, så att en viss del av leden överbelastas.

Vad ska du tänka på?

För att komma iordning med problemet krävs det att du har tillräcklig muskulär stabilitet och kontroll över hur du belastar leden optimalt i olika situationer. Vid ridningen kan det hjälpa att ha en stabil stigbygel som gör det lättare för musklerna att stabilisera upp leden. Har du istället en stigbygel med dämpning eller gångjärn blir det mer instabilt och det ställer högre krav på att du muskulärt kan stabilisera upp leden. Utöver detta kan det vara bra att tänka på hur man sitter upp; använd gärna pall. Om knät är känsligt för vridningar kan det vara smart att ställa sig med ryggen mot hästens rumpa (inte ryggen mot hästens huvud som man normalt sett gör) för att minska rotationen i knäleden. Dock måste man ha en snäll häst om man ska göra så! Det finns även en hel uppsjö av stabiliserande knäskydd som kan hjälpa, dock är dessa sällan anpassade för ridning.

 

Smärta från knäskålen

Inte helt ovanligt är det som på fikusspråk kallas ”patellofemoralt smärtsyndrom”. Det betyder på svenska smärta mellan knäskål (patella) och lårben (femur). Knäskålen rör sig i en fåra på lårbenet när vi böjer ochsträcker knät, både knäskål och lårben är broskbeklädda för bra glid. Man vet inte varför det uppstår smärta i denna led, men enligt vissa teorier har det att göra med att musklerna inte jobbar synkroniserat vilket gör att knäskålen drar snett i fåran och att det skapar smärtan. Det finns ett annat smärttillstånd som är relativt vanligt i leden mellan knäskål och lårben; artros.

Vad ska du tänka på?

Belastningen här är annorlunda mot själva knäleden, istället för att leden belastas med vår kroppsvikt belastas den av att musklerna som spänns trycker knäskålen mot lårbenet. Här är kontroll av knät och att lära sig att koordinera muskelarbetet a och o. Dämpade stigbyglar hjälper troligen inte, men stabila stigbyglar kan göra det lättare för musklerna att koordinera arbetet. Att tejpa knäskålen lite inåt kan för många ge väldigt god smärtlindring.

 

Senfästesinflammation

Neutralt skänkelläge kan se olika ut för olika ryttare. Viktigt att tänka på är att du hittar ditt neutrala läge för att belasta dina leder så neutralt som möjligt.

Smärta från framsidan av knät, precis under knäskålen i senan är också ett relativt vanligt tillstånd. Det kallas ofta hopparknä och beror på inflammation i senfästet mellan knäskålssenan och knäskålen (vanligast, kan också vara mellan underbenet och knäskålen). En inflammation är normalt sett en läkandeprocess och något bra. Inflammation karaktäriseras av värmeökning, svullnad, rodnad och smärta. Det kan också tillfälligt leda till något nedsatt rörlighet, ofta pga svullnad eller smärta. Om vi skadar oss vill vi att det ska uppstå en inflammation för att vävnaderna ska kunna läka, dock får det inte svullna för mycket så att cirkulationen blir försämrad. En inflammation följer vanligtvis olika faser då olika saker sker, akut-, tillväxt- och remodelleringsfas. I en sena som överbelastas under längre tid uppstår ofta en inflammation utan den akuta fasen, vilket gör att läkningen inte tar fart på samma sätt och inflammationen blir långdragen. Då brukar man bli öm och få ont men man ser sällan värmeökning och svullnad även om det kan förekomma.

Vad ska du tänka på?

Här kan en tejpning eller ett patellaband avlasta så att det gör mindre ont. Även här är ett par stigbyglar som inte fjädrar/ger efter för mycket ett bra val. Fjädringen kräver nämligen extra kraft från musklerna vilket belastar senan mer. Dock kan ledade stigbyglar fortfarande vara ett alternativ då det inte påverkar lika mycket hur mycket kraft muskeln måste utveckla, förutsatt att leden är stabil. Det vi vet kan hjälpa vid sensmärta är träning där man lägger på tung belastning vid muskelns bromsande fas men med underbenet fritt, tex i en bensparkmaskin. Mekanismen bakom tror man är att man på detta sätt återstartar en akut inflammation och därmed läkandeprocess. Att underbenet ska vara fritt (foten ska inte stå i marken eller på t ex en stigbygel) gör att belastningen inte provocerar smärta på samma sätt.

 

Artros i knä

Artros är när det blir en obalans i broskets uppbyggnad och nedbrytning, så att mer brosk bryts ned än vad som byggs upp. Många säger slarvigt att det handlar om ”slitage” av leden, det är fel. I dagens samhälle handlar det oftare om att vi belastar leden för lite så att brosket inte får den cirkulation som behövs (läs mer om brosket här), men är ofta beroende av olika faktorer. Vissa faktorer kan vi påverka t ex övervikt, skador, hur vi belastar leden och att vi belastar leden (något positivt!). Vissa faktorer kan vi inte påverka, till exempel ärftlighet. Hur artros påverkar skiljer sig väldigt mycket från person till person. Vissa får en diagnos, börjar träna, blir helt symtomfria och känner aldrig mer av artrosen. Andra har så små artrosförändringar att det inte syns på röntgen men har trots det väldigt ont. Vissa har relativt uttalade förändringar som man ser och känner utifrån och har inte alls mycket besvär. Artros kan, som jag nämnde ovan, ge upphov till en mindre instabilitet i leden, men det behöver inte vara så. Kroppen är nämligen så finurlig att den känner av när broskmängden minskar och instabiliteten ökar. Den reagerar med att bygga på med små skelettpålagringar längs ledens kanter vilket tillför stabilitet igen. I början märker man inte av det här alls, men efter många år kan rörelseomfånget i leden minska p g a benpålagringarna. Inte alla får dessa förändringar. Artrosförloppet är som jag nämnde tidigare väldigt individuellt! Den minskade broskmängden ger utöver eventuell instabilitet även försämrad stötdämpning i knät och att dämpa stötarna kan således göra ont.

Vad ska du tänka på?

Vid artros är det alltså viktigt att du, trots att du vet vilken diagnos du har, tar reda på vad som felar för just dig. Den bedömningen gör en fysioterapeut/sjukgymnast bäst. Musklerna spelar väldigt stor roll vid artros, både för att öka stabiliteten i leden men också för att musklerna i sig kan dämpa stötar effektivt. Förutsatt att det är själva stötdämpningen som är satt ur spel blir ett par dämpade stigbyglar suveräna här, men finns en instabilitetskomponent blir vägvalet inte lika lätt. I vissa fall får man helt enkelt prova sig fram.

 

Till nästa gång…

… ta hand om era knän. Och ställ frågor om det är något i inlägget som är otydligt eller som ni vill veta mer om =)

Ryttaren

Hur använder du din kropp?

Inte bara hästarna har en stark och en svag sida. Även vi ryttare är ofta sneda, dels då vi är vana att använda vår kropp på ett visst sätt. Vi använder t ex vår dominanta- och ickedominanta hand till olika saker. Till exempel så mockar vi med ett visst grepp och hanterar hästen från samma sida. Det är vanligt att ryttare är rörligare i vänster höft då vi tar ut mer rörlighet där vid uppsittning, har sämre kontroll i sin dominanta axel och är svagare i vänster sidas bålstabiliserande muskulatur. Detta är saker som ofta bidrar till svårigheten att sitta symmetriskt och därmed kunna inverka symmetriskt på hästen.

Hur påverkar din symmetri hästen?

Samtliga symtom som jag i föregående inlägg beskrev som symtom på hästens snedhet kan också bero på att ryttaren sitter snett. Det räcker med att du som ryttare till exempel tappar fram höger axel lite för att få en liten rotation åt vänster i bålen. Detta leder till att trycket i höger sittben ökar. Det ökade trycket kommer sedan, om hästen är högerroterad, att förstärka hästens rotation, alternativt inte tillåta hästen att komma över i vänsterrotation om man rider i vänster varv. Hur många ryttare ser vi inte idag som rider böjda spår med ytterskuldran lite framskjuten?

Nytt sätt att korrigera hästen

Genom att applicera grundläggande biomekanik i din ridning får du ett helt nytt sätt att korrigera hästen. Istället för att med hjälp av skänkel och tygel försöka rama in hästen kan du korrigera hästens snedheter med hjälp av din position och hur du fördelar vikten.

1