• +070-99 55 450
  • carolina@howtomove.se

Ryttare

Julkalender Lucka 24

Ni har nu följt med på 24 lärorika ”luckor” i den här VBR-inspirerade kalendern. Gått igenom hästens biomekanik, sadelns roll för häst och ryttare och ryttarens roll för hästens biomekanik – hur vi som ryttare kan använda vår kropp optimalt utifrån hästens förutsättningar! Visst är det coolt? Fyra saker kvar:

1. Tack!

Jag vill tacka för alla glada tillrop under resans gång, det har betytt enormt mycket för mig!

2. Uppmaning!

Sedan vill jag komma med en uppmaning – kom ihåg att hästens rotation är något dynamiskt, när den väl har ”släppt” sin grundrotation, vilket faktiskt bara behöver ta några få ridpass, kan hästen växla rotation med din tyngdpunkt. Då blir det väldigt viktigt att du som ryttare sitter centrerat, i och med att hästen kan byta rotation många gånger per pass! Och viktigast av allt – känn! Känn av hur hästen reagerar på just din kropp, dina hjälper och din sinnesstämning!

3. Inspiration

Här kommer lite inspiration från ett par av VBR:s förebilder inom ryttarvärlden. Kolla ryttarnas centrering, hur de fördelar vikten i svängarna och hur de genom detta uppnår en excellens som är underbar att se (kolla speciellt Marcus Ehning – hur han har kroppen i sista svängen!). Njut!

Charlotte Dujardin – Valegro

https://www.youtube.com/watch?v=DcDLLxgWa_Y

Marcus Ehning – Pret A Tout

4. GOD JUL och GOTT NYTT ÅR!

Julkalender Lucka 22

Korrekt ställd och böjd via tyngdpunkten har du ingen utskjutande bog. På bilden Suvi Räsinen. Foto: Therese Hübner

Den utskjutande bogen!

Det här är ett problem som många ryttare lägger ned timmar på att lösa. Ofta tänker man att man måste bli bättre på att rama in hästen, ha den mer för hand och skänkel mm. Men det har en relativt enkel biomekanisk förklaring för vartdera varvet! Återigen är det skrivet utifrån en högerroterad häst.

Höger varv

Om du kan ställa och böja korrekt via din tyngdpunkt kan du hoppa balanserat utan tyglar!

Om hästen i grunden är roterad åt höger och vi dessutom förskjuter tyngdpunkten åt höger blir den ”för” roterad för spåret vi rider på. Vad händer då? I en tidigare lucka berättade jag att om hästen vänder halsen mycket kommer den rotera ryggen åt motsatt håll. Min teori är att hästen balanserar upp sig genom att ta huvudet och halsen mer inåt för att få hjälp att räta upp ryggens rotation och därmed är problemet med den utskjutande bogen skapat. Hur löser vi då detta? Börja med att rakrikta hästen för handen. Därefter kan du centrera hästens rotation genom att lägga vikten lite mer åt vänster även i höger varv, precis som jag beskrev igår. Ibland kan en lätt tillbakadragen ytterskänkel som nuddar lite på bröstkorgen hjälpa till att facilitera hästen för att hjälpa till att korrigera rotationen. Vips kommer problemet med den utskjutande bogen vara ett minne blott! Okej, det tar lite tid fortsatt, men här har du ett riktigt effektivt hjälpmedel att arbeta med.

Vänster varv

Hästen till vänster är en vänsterroterad häst med ryttare som försöker lägga tyngdpunkten åt höger.

I vänster varv kommer den högerroterade hästen ofta ha svårare att komma över i vänsterrotation. Det som är den utskjutande bogen här är alltså att hästen går kvar i högerrotation. När vi då försöker ställa och böja med hand och skänkel tar vi huvudet inåt med handen vilket ökar rotationen. Vi lägger också till innerskänkeln, vilket faciliterar eller blockerar bröstkorgen från att rotera in, vilket blir korrekt. Tillsammans blir det dock två motsägande hjälper. Eftersom hästens hals har en lång hävarm till hästens RÖRELSECENTRUM ger den störst utslag och hästen kommer fortsatt få svårare att rotera åt vänster. Lösningen blir att vi måste lägga tyngdpunkten lite tydligare åt vänster och vara starka nog att sitta kvar där. Gör vi det med rakriktad häst kan vi behöva stötta upp hästen lite med skänkel och yttertygel för att den inte ska välta inåt. När hästen kommer över i sin rotation kommer den få en korrekt ställning och böjning utan utskjutande bog och med fin lösgjord känsla.

Testa!

Gör samma övning som igår och se hur hästen svarar om du använder samma vikthjälp i de olika varven!

Morgondagens lucka

Imorgon går vi igenom tempo- och gångartsväxlingar med så små hjälper som möjligt.

Om julkalendern…

Det här är en julkalender baserad på forskning och sammanställt enligt tänket inom Vertikal Balanserad Ridning (VBR).

Julkalender Lucka 21

Ställ, böj och sväng via din tyngdpunkt

Vi har tidigare gått igenom sambandet mellan hästens rotation och sidoböjning, vi har också gått igenom hur du påverkar rotation och därmed sidoböjning via din tyngdpunkt. I gårdagens lucka fick du veta hur du på biomekaniskt korrekt sätt kan använda din kropp för att med så små medel som möjligt förskjuta tyngdpunkten. Idag sätter vi ihop allt!

Symmetrisk häst

När du rider kan du lätt påverka hästens rotation och därmed ställning och böjning via din tyngdpunkt. Om hästen är någorlunda symmetrisk i sin kropp och du sitter rakt över hästen blir den rakriktad. Du får jämnt påskjut från bakbenen och jämnt stöd i handen. Förskjuter du tyngdpunkten åt t ex höger kommer hästen rotera höger (du ”trycker undan” bröstkorgen med din tyngd och tornutskotten tippar åt höger). Som vi gick igenom tidigare är rotationen alltid kopplad till sidoböjning, vilket innebär att hästen per automatik ställer och böjer åt det håll du förskjutit tyngdpunkten – utan att du behöver använda hand eller skänkel. Tadaaaa – svårare än så är det inte! Eller?

Bilden till vänster visar falsk böjning, hästen ”knäcker av” i sidled i nacken och böjningen kommer inte igenom kroppen. Till höger visas korrekt böjning där hästen kommer igenom hela kroppen.

Naturlig rotation

Såvrigheten i det hela ligger i hästens naturliga rotation. Beroende på hur din häst är roterad i grunden kommer du behöva använda dina vikthjälper olika. Vi utgår återigen för det vanligaste – en högerroterad häst.

För det första!

Alltid när du rider enligt den här metoden utgår du ifrån en rakriktad häst. Du ska alltså inte tänka att du ska ställa och böja med handen eller skänkeln. Dom kan få understödja den primära hjälpen som kommer från vikten, och vikten ska alltså komma först. Om du gör så och börjar från mitten kommer du att få en korrekt ställning och böjning och undviker att hästen t ex skjuter ut bogen. Den utskjutande bogen kommer vi ta med i morgondagens lucka. Börjar du ställningen via handen kommer du med stor sannolikhet få en häst som ”knäcker av” sidledes i nacken och då roterar ryggen åt motsatt håll. Med andra ord svårt att få hästen korrekt böjd.

Vänster varv

Rider du på en volt i vänster varv ska du göra precis som du har lärt dig – lägg tyngdpunkten åt vänster för att få hästen vänsterroterad. Här krävs olika stor vikthjälp beroende på hur högerroterad hästen är och hur låst hästen är i sin rotation. Håll rakriktningen och din tyngdpunktsförskjutning, låt hästen ta det i sin takt, med andra ord lugnt, och ha tålamod. När hästen kommer över i vänsterrotation kommer du känna att du får din eftergift och hästen ”kommer igenom sig”. Utan att du gjort något med hand eller skänkel kommer då ställning och böjning per automatik. Till en början kanske det bara blir ett eller ett par steg i taget, men om du fortsätter konsekvent kommer hästen kunna hålla kvar balansen i sin vänsterrotation.

Höger varv

Här illustreras skillnaderna i hur krafter påverkar rotation vid korrekt och falsk böjning.

Här har vi luringen. I och med att hästen redan är högerroterad kommer du inte behöva få den mer högerroterad för att få en bra ställning och böjning. Många ryttare upplever att hästarna tränger med bogen i höger varv, det beror på att den är för roterad. Här behöver du alltså lägga tyngdpunkten lite åt vänster för att balansera upp så att hästen inte blir för roterad för det spår du valt att den ska gå på. Hur stor mycket du behöver föra över tyngdpunkten åt vänster är också det individuellt och beroende av hur roterad hästen är samt hur rörlig eller låst hästen är i sin rotation.

Rakriktning

Rakriktningen är precis som högervarvet, är hästen roterad kommer den vara det även när du rider på rakt spår om du inte balanserar upp den. Hästen kommer alltså inte driva eller spåra jämnt och ta jämnt stöd på raka spår om den kvarstår i sin rotation. Du kan alltså behöva lägga din tyngdpunkt lite lätt åt vänster även på raka spår för att balansera upp hästen.

Öppna ovanifrån. Här ser vi korrekt böjning med en lätt tyngdpunktsförskjutning åt vänster.

Minskat brus

När du är stadig i din hjälpgivning med tyngdpunkten och hästen blir stabil i att balansera upp sig i både höger. och vänsterrotation kommer du kunna utnyttja detta i olika tempon, olika gångarter och för att göra mer avancerade övningar, t ex skänkelvikningar, öppnor och slutor. Och tänk hur mycket enklare hjälpgivningen blir när du slipper involvera hand och skänkel i så simpla saker som ställa och böja hästen!

Testa!

Pröva gårdagens övning igen – men ta med rotationen i beräkningen. Testa alltså att balansera upp hästens rotation med att lägga tyngdpunkten åt samma håll men i olika grad, anpassat efter hästens rotation.

Morgondagens lucka

I morgondagens lucka kommer vi gå igenom något som många ryttare tampas med varje dag; vad som händer och hur man åtgärdar utskjutande bogar!

Om julkalendern…

Det här är en julkalender baserad på forskning och sammanställt enligt tänket inom Vertikal Balanserad Ridning (VBR).

Julkalender Lucka 20

Enhandsfattning med tyglarna i vänster hand, låt höger hänga avslappnad på låret.

Olika sätt att förskjuta sin tyngdpunkt på

Äntligen är det dags!! I dagens lucka kommer du få veta hur du ska göra rent konkret för att bibehålla din centrering och med små medel kunna förskjuta din tyngdpunkt. Med de små hjälperna vi går igenom i dagens lucka kommer du kunna balansera upp en hel del av både dina svagheter och din hästs asymmetrier. Då vi har olika lätt att göra olika saker får du ett smörgåsbord av metoder. Du får helt enkelt utvärdera vilka som fungerar bäst för dig och din häst. Vissa kan enbart göras enskilda och vissa kan kombineras.

Ensidig bålaktivering

Genom att spänna ena sidans bålmuskulatur gör du en liten tyngdpunktsförskjutning åt samma sida. Den minsta och finaste signalen som går lätt att göra i båda varven. Om man kan koordinera det!

Sträck upp en arm rakt upp så sker en liten sidoshift och samma sidas bålmuskulatur aktiveras.

Enhandsfattning

Håll tyglarna i en hand. Den hand du håller tyglarna i kommer du automatiskt ”slå på” de stabiliserande musklerna på samma sida av bålen och förskjuter då tyngdpunkten till den sidan. Med andra ord, vill du förskjuta din tyngdpunkt lite åt vänster håller du tyglarna i vänster hand. Ett av sätten att lära sig att använda bålmuskulaturen ensidigt.

Arm rakt upp mot taket

Här tar du tyglarna i ena handen, sträcker upp handen på den sidan du vill aktivera rakt upp mot taket. Detta ger både en lätt sidoshift och ökad aktivitet i djupa stabilisatorer på samma sida som armen du sträcker upp. Kan göras med lätthet i båda varven.

Sidoshift i bröstryggen

Bibehåll höfter och axlar parallella och förskjut axlarna rakt i sidled i förhållande till höfterna. Här förskjuts din tyngdpunkt åt samma håll som du förskjuter axlarna. Lättast att göra när du vill förskjuta tyngdpunkten inåt.

Sitt med höfterna jämna och sidoförskjut axlarna parallellt rakt i sidled.

Via axelabduktion

Lämpar sig att göra främst då du vill förskjuta tyngdpunkten inåt. Håll tyglarna i ytterhanden. Lyft armen rakt i sidled, handen i axelhöjd och sträck dig i armens längsriktning. Ett sätt att förstärka sidoshiftet som kan göra det enklare att hålla kvar.

Via skuldran

Här kan du tänka på lite olika sätt. Den finaste hjälpen blir om du bara vinklar ut tummen lite och ”nyper” till lite med skuldran, motsatt skuldra mot sidan du vill föra över vikten på. Du kan även tänka du att du drar skuldran nedåt i riktning mot motsatt bakficka. Drar du ner och bak höger skuldra förskjuts din tyngdpunkt åt vänster. Den rörelsen kan med fördel kombineras med en liten vridning av bröstkorgen mot hästens högeröra för att förstärka. Alternativ tre är att du istället tänker skuldran snett ned mot motsatt sidas revbensbåge, på det sättet kan du lättare kombinera den med sidoshift åt vänster för att förstärka hjälpen.

Sträck ut armen rakt ut åt sidan och tänk att du ska nudda något som är precis utom räckhåll, behåll höfterna jämna.

Via rotation i bröstryggen

Här måste vi först börja med att rätta till ett vanligt fel som lärs ut i ridningen. Det som lärs ut är att ”ryttarens axlar ska vara i samma vinkel som hästens bogar och ryttarens höfter i samma vinkel som hästens höfter”. Det här vrider du dina axlar som hästens bogar kommer du lägga din tyngdpunkt utåt. Det är också ytterst sannolikt att du kommer sidoböja åt samma håll som du vrider dig vilket ytterligare förvärrar. OM du ska vrida kroppen överhuvudtaget ska det vara minimalt och med i övrigt bibehållen centrering. Jag brukar ha hästens öron som riktmärke. Bröstbenet ska som standard alltid peka mellan hästens öron, men vill man förstärka en vikthjälp kan man vrida bröstbenet lite mot hästens ena öra – det motsatta mot den riktning man är på väg åt för att få vikthjälpen inåt.

Testa!

En liten rotation (mindre än på bilden) förskjuter tyngdpunkten åt motsatt sida. Här visas tyngdpunkten åt höger.

Börja med rakriktad häst, även om du rider på voltspår. Börja med att känna att du själv sitter rakt och centrerat. Känn sedan igenom hästen; stödet i tyglarna, om den flyter iväg med eller tränger med bogen, skjuter iväg dig eller sadeln åt något håll, trycker in eller skjuter ut baken, driver jämnt med bakbenen. Gör testa sedan en liten viktförskjutning enligt en av metoderna ovan, eventuellt kombinera ett par metoder. Notera skillnaden i hur hästen känns i parametrarna ovan. Notera även om det är skillnad på vad som fungerar i de olika varven. Skriv gärna en kommentar här eller på facebook om vilket som fungerar bäst för dig, eller om du har några frågor kring utförande!

Morgondagens lucka

Imorgon kommer vi gå igenom hur du kan tänka när du rakriktar, ställer, och böjer via hästens rotation.

Om julkalendern…

Det här är en julkalender baserad på forskning och sammanställt enligt tänket inom Vertikal Balanserad Ridning (VBR).

Julkalender Lucka 19

Ryttarens styrkor och svagheter och hur det påverkar hästen

Nu kommer vi åter in på det jag tycker är riktigt intressant – samspelet häst och ryttare! Varning för långt inlägg….

Ryttare

Vi alla har olika sätt att använda våra kroppar. Det är t ex beroende av vår individuella anatomi, ligamentens töjbarhet, vardagsrutiner och så har vi genom livet fått törnar och våra kroppar hittar mer eller mindre unika sätt att hantera dessa. Därför blir det här inlägget grovt generaliserande och jag utgår främst från det vanligaste; en högerhänt person och en högerroterad häst.

Bålen – framåt-bakåt

Om vi förutsätter att du har en sadel som ger dig bra stöd i neutral position så har du förutsättningarna för att dessa lokala stabilisatorer ska kunna jobba korrekt. Du kan fortfarande tappa din fina hållning och börja jobba med global muskulatur istället, t ex ytliga magmuskler om du krummar ryggen eller ytliga ryggmuskler och höftböjaren om du svankar mycket. Vad som händer om du tappar din hållning framåt/bakåt gick vi igenom i lucka 11.

Bålen – asymmetri

Den här ryttaren uppfattar sig som rak. Och det här är vanligt! Hur påverkar det ryttarens tyngdpunkt?

Som jag skrev i lucka 17 behöver ryttare generellt sett vara starkare i sina lokala stabilisatorer än gemene man. I min vardag undersöker jag många ryttare som är svagare i de lokala stabilisatorerna och har kompenserat med globala stabilisatorer eller mobilisatorer på olika sätt för. Ofta är svagheten och kompensationerna asymmetriska. Det jag möter mest är ryttare som är starkare i höger sidas lokala stabilisatorer, vilket medför att tyngdpunkten hamnar åt höger. Ofta medför detta att de lokala stabilisatorerna inte orkar räta ut ryggraden på vänster sida och ryttaren böjer sig åt vänster, och med sidoböjningen följer rotation enligt våra fysiologiska rörelsemönster. Detta förstärker ytterligare tyngdpunktsförskjutningen till höger. Vad som händer om du sitter snett går vi igenom nedan.

Axlarna

Det är vanligt att den dominanta sidans axel roterar fram. De flesta av oss är högerhänta och därmed roterar vi fram höger axel. Denna rotation hänger ofta samman med en vridning och en sidoböjning i bålen. Det vill säga, håller du inte din högra skuldra på plats kommer bålen jobba asymmetriskt och det är ytterligare en orsak till att din tyngdpunkt förskjuts åt höger. Alltså ytterligare en orsak till asymmetrisk ridning som du som ryttare behöver ha extra koll på.

Här ser vi lite hur axlarnas position förskjuter tyngdpunkten och påverkar hästens rotation.

Ryttarens snedhet och hästens rotation

Vad händer då med hästen när vi som ryttare sitter snett och lägger vår tyngdpunkt åt höger hela tiden? Kommer ni ihåg i begynnelsen av den här kalendern när vi gick igenom hästens rotation? Tänk dig hästens rygg som en tunna upphängd på ett rep. Lägger du din tyngdpunkt åt höger kommer höger sida rulla undan och skjutas nedåt/åt vänster. Precis det händer med hästens rygg och bröstkorg också. Med andra ord kommer din tyngdpunkt trycka ned hästens högra ryggsida, den vänstra kommer lyftas upp något. Hästen blir högerroterad. Kommer du ihåg vilket håll som var det vanliga för hästarna att vara roterade åt naturligt? Just det – höger! Det är alltså väldigt vanligt att ryttarens styrkor och svagheter förstärker hästens asymmetri.

Sadeln, ryttarasymmetri och hästens rotation

Det är viktigt att kontrollera sadelbossorna, även de skvallrar om hästens och ryttarens snedheter. Foto: ErgoX2

Kolla din sadels stoppning och se vilken sida som är plattast – höger eller vänster? Är hästen högerroterad kommer vänster troligen vara mer tillplattad än höger i och med att vänster rygghalva ofta är högre. Vad händer om du stoppar upp vänster sidan så att sadeln blir rak (om du inte korrigerar din ridning för att balansera upp hästen först)? Snedheterna förstärks… (bild sadelbossor?)

Hästen påverkan på sned sits

Många missförstånd mellan häst och ryttare kan bero på ryttarens snedhet.

Ni är säkert många som, liksom jag, har upplevt att hästen skjuter över er på ena sidan och att sadeln glider snett. Varför händer detta? Som jag skrev i lucka 7 om hästens oliksidighet hänger det ihop med hästens rotation. Om hästen är högerroterad kommer sadeln glida åt höger och sätta dig som ryttare mer åt höger. Om du sitter kvar med höfter/bäcken i detta läge och försöker ”räta upp dig” så att du inte är lutande tornet i Pisa (kroppen kommer vilja göra detta automatiskt för att hålla balansen) böjer du dig i vänster sida. Vad hände när du böjer dig i vänster sida? Jo, din tyngdpunkt hamnar åt höger igen. Och vad gör din tyngdpunkt med hästens rotation när den är åt höger? Precis, den förstärker rotationen! Vissa instruerar här att du ska ”trampa ifrån” i höger stigbygel för att komma rakt i sadeln. Vad kommer det ge för signal till hästen? Jo, att den ska rotera ännu mer åt höger! (Yes, ännu en instruktion som blir helt åt fanders.) Hästens och ryttarens snedheter, svagheter och styrkor är med andra ord intimt förknippade! (fridas illustration sned ryttare)

Morgondagens lucka

Imorgon kommer du kunna läsa mer om olika sätt att på ett korrekt sätt ge vikthjälper med bibehållen centrering. Alltså utan att du hamnar snett. Med dessa signaler kan du styra hästens rotation utan att hamna snett och kompensera!

Om julkalendern…

Det här är en julkalender baserad på forskning och sammanställt enligt tänket inom Vertikal Balanserad Ridning (VBR

Julkalender Lucka 18

Rörlighet för ryttare

Charlotte Dujardin och Mount St John Freestyle. Här är vinklarna för ungefärlig ledrörlighet utritade med röda streck. Foto: Kevin Sparrow

Vi ryttare behöver inte vara gymnastiskt rörliga i våra kroppar, men behöver ändå en liten del rörlighet för att kunna komma ned ordentligt i sadeln och fjädra av hästens rörelser. Vi går igenom kroppen del för del, nerifrån och upp!

Fotlederna

Fotledernas uppgift är att agera stötdämpare via ”trampet” i stigbygeln som vi gick igenom i lucka 14. För att du ska kunna vara symmetrisk i din stötdämpning, var sig du sitter i dressyrsadel eller står i lätt sits långa sträckor på terrängbanan behöver du ha liksidig rörlighet i fotlederna, annars kan rörelseasymmetrin ”sprida sig” uppåt och så kommer din proprioception göra att du tar olika vikt i stigbyglarna.

Höfter

Höfternas rörlighet ska både tillåta dig att komma ned i sadeln ordentligt, fungera stötdämpande för de vertikala krafter du utsätts för på hästryggen och skapa följsamhet med hästens rotation. Rörlighetsmässigt krävs det inte så stor förmåga att böja i höften, mer om du är hopp- eller fälttävlansryttare än dressyrryttare, men det är sällan böjning är en begränsande faktor. Däremot är begränsad förmåga att rotera och föra benet ut åt sidan två viktiga faktorer. Har du artros i en höft är det extra viktigt att ha i åtanke, i och med att inskränkt rörlighet i ena sidan med nästan 100 procentig sannolikhet gör att du sitter snett och fördelar din vikt snett. I höfterna krävs utöver rörlighet både stabilitet och motorisk kontroll!

Charlotte Dujardin. Här ser vi henne sitta fantastiskt centrerad på Valegro. Notera Valegros rotation och hur Charlottes ben via höfterna följer med i rörelsen.

Ländryggen

Här är rörligheten sällan ett problem, då den strukturella stabiliteten i just den delen av ryggen inte är så stor, däremot är instabilitet oftare ett problem. Dock kan åldersrelaterade förändringar i kombination med smärta ge vissa ryttare problem att sitta med ryggen i det som tidigare varit deras neutrala position.

Bröstryggen

En bra bild som visar vart det behövs rörlighet och vart det behövs stabilitet. Ofta är bröstryggen den svaga länken.

Det här är ett vanligt område att bli stel i och det är också ett område som vi som ryttare behöver all rörlighet vi kan få. Bröstryggen är den del av bålen som ska avfjädra störst del av hästens vertikala rörelse som fortplantar sig upp i vår kropp. Den är strukturellt stabil tack vare bröstkorg och revben, därav krävs inte så stor muskulär stabiliserande förmåga.

Skuldror och axlarna

Skulderbladen är beroende av rörligheten i bröstryggen och bröstkorgen för att kunna röra sig optimalt. I övrigt ställs inte några enorma krav pårörlighet utan främst stabilitet och motorisk kontroll.

Nacken

Nacken är något som bör vara stabilt för ryttare. Den är i stort väldigt beroende av hållningen i länd- och bröstrygg för att hållas i bra position. För att kunna t ex screena av banan du ska rida utan att resten av kroppen följer med behövs dock rörlighet, främst i rotation.

Julkalender Lucka 17

Kroppens stabiliserande system

Idag ska vi också kika lite närmare på människokroppen, som ju är mitt specialområde. Främst ska vi gå igenom de stabiliserande systemen och hur de fungerar.

Kroppens stabiliserande systemen kan kort delas in i två delar:

  1. Passiva stabiliserande strukturer: strukturer som man inte kan påverka viljemässigt och som helt enkelt gör sitt jobb helt passivt. Till dessa strukturer hör skelett där det främst  är den anatomiska utformningen styr och ligamenten, som har lite varierande flexibilitet hos olika individer. Fascian kan även sorteras in här, det är en bindvävshinna som omsluter alla muskler och som är mer genomgående i kroppen än andra strukturer. Man vet att fascian är viktig rent proprioceptivt, men i övrigt är dess roll omdiskuterad.
  2. Aktiva stabiliserande strukturer: här har vi musklernas olika system, de vi kan påverka viljemässigt.

Att vara rörlig eller stel

Dixie Ross, en av the Ross sisters, var extremt överrörlig. Vill ni se mer skrämmande överrörlighet, kolla på The Ross Sisters på youtube.

Skelett vet ni vad det är. Det finns en viss variation i hur vårt skelett och därmed våra leder är utformade som tillåter mer eller mindre rörlighet. Ligament är i princip samma sak som en sena, det som skiljer dem åt är att ett ligament sitter från ben till ben, medan en sena går från ben till muskel. Som jag skrev ovan har ligamenten lite olika flexibilitet hos olika individer. Det här styr väldigt mycket hur rörlig eller stel du är i grunden. Är du stel kan du träna upp din rörlighet genom att tänja ut ligament, men är du rörlig är det svårare. För att undvika att bli mer rörlig kan du undvika att stretcha men det är oftast svårt att bli stelare (om man inte tar åldern till hjälp, men den hjälper långtifrån alla).

Musklerna

Mutlifiderna är typiska lokala stabilisatorer i ryggen.

Olika muskler i kroppen har olika syfte. Glatt muskulatur som finns främst i kroppens organ, t ex blodkärlens väggar, mat- och luftstrupe och tarmsystemet. Glatt muskulatur är inte viljestyrd utan styrs av det autonoma nervsystemet. Skelettmuskler brukar vi kalla de muskler vi viljemässigt kan spänna, de finns i flera lager i kroppen. Skelettmusklerna kan sedan delas in i tre kategorier utifrån funktion och position i kroppen:

”Höftböjaren” (m iliopsoas) är en global stabilisator. Den består av tre muskelbukar, har sitt ursprung från ryggkotorna i ländryggen och insidan av bäckenskålen och fäster högt upp på lårbenen.
  • Globala mobilisatorer: stora muskler som ofta sitter över mer än en led och har till uppgift att röra våra kroppsdelar. Dessa muskler jobbar bäst dynamiskt genom att förlänga och förkorta sig. Det är oftast ytliga muskler.
  • Globala stabilisatorer: också kategorin lite större muskler, sitter också ofta över mer än en led, men jobbar bäst statiskt i ungefär samma längd. Därmed stabiliserar de genom att verka mothållande när vi gör olika rörelser. Dessa är ett mellanlager av muskler.
  • Lokala stabilisatorer: oftast kategorin små muskler, sitter ofta över endast en led och jobbar också statiskt, är reaktionssnabba och sköter mycket av det finmotorik t ex i ryggen för att styra belastningen på lederna och diskarna optimalt. De djupaste musklerna.

Alla dessa system samverkar naturligtvis för att vi ska kunna röra oss så optimalt som möjligt. Det är troligen inte ens möjligt att kunna träna ett av dessa system helt isolerat, även om vi ibland försöker både träna och testa dem separat.

”Jag är väldigt stel”

Det här är en fras jag ofta får höra. Sedan undersöker jag individen och ser att hen ofta är överrörlig. Men spänd i globala muskler. Min teori, och det här är just precis det inget forskningsbaserat alls, är att rörliga personer behöver vara starkare i sitt stabiliserande muskelsystem än personer med ett stelare passivt stabiliserande system. Och är man inte det spänner man globala muskler för att kompensera, vilket ger en konstant känsla av stelhet, trots att man i grunden är rörlig.

Mina teorier

Här börjar jag åter vara ute på lite svag is och det är mest mina spekulationer utifrån vad jag vet om kroppens stabiliserande system och utifrån vad jag ser i min kliniska vardag.

Muskulär stabilitet och ridning

Vid en kraftigt bakåtlutad position kan inte ryggens stabiliserande muskler jobba optimalt och global muskulatur ”tar över”. Foto: Louise Toft Pilgaard

Som vi redan varit inne på ett otal gånger är stabilitet viktigt vid ridning. Vi har också varit inne på att ridning skiljer sig från det mesta andra vi gör då det krävs mycket stabilitet i sittande, utan kontakt med fast underlag under fötterna. Detta gör att de globala stabilisatorerna inte kan jobba lika effektivt som om vi t ex springer eller spelar tennis och därmed blir det än viktigare att de lokala stabilisatorerna kan jobba effektivt. En tredje sak vi varit inne på är den neutrala ryggen och att den är en förutsättning för att de lokala stabilisatorerna ska kunna jobba optimalt. Så de muskulära systemen behöver en stabil grund. Utöver det behöver de också vara tränade för att koordinera det arbete som ska utföras. I ridningen är det till stor del stabilisering i sittande på ett rörligt underlag för att främst behålla centrering i förhållande till underlag, acceleration eller inbromsning, svängar, arm- och benrörlser. Men delvis också kunna förskjuta tyngdpunkten i förhållande till hästens rotation i olika rörelser.

Julkalender Lucka 16

Fyra vanliga instruktioner som ofta leder till sitsfel

”Sitt på sittbenen”

Att tänka ”sitt på sittbenen” blir sällan rätt. Foto: Louise Toft Pilgaard

De senaste årtiondena har det talats mycket om att ”sitta på sittbenen” när vi rider. Då åsyftas enbart de två bakre sittbenen. Tänk dig att du sitter på en pall med två ben – ett under vardera skinkan. Det blir stabilt i sidled, men framåt/bakåt måste man anstränga sig för att sitta kvar, framförallt om det rör sig som det gör när man sitter på en häst. Om pallen har ett tredje ben framtill blir det genast mycket lättare och man kan sitta avslappnat. Det här ger rent mekaniskt stöd, men det skickar också betryggande signaler via kroppens proprioceptorer som gör att de små stabiliserande musklerna jobbar optimalt och de stora muskelgrupperna slappnar av. Därför är en viktig del av den optimala sitsen att nyttja alla tre sittben, eller ”skenorna” mellan de två bakre och det främre sittbenet. Sitter du bara på de bakre kommer du antingen tappa balansen och rulla bakåt eller framåt beroende på hur du parerar din balans och vad din häst gör. Och vad det leder till gick vi igenom i lucka 11.

Korrigering:

Så när din instruktör ber dig att sitta på sittbenen – kontrollera att du sitter på alla tre. Och fråga denne exakt vad hen vill att du ska åstakomma med din sits.

”Trampa ned hälen”

Att aktivt trampa ned hälen gör att ryttaren lätt hamnar lite i stolsits. Foto: Louise Toft Pilgaard

En annan vanlig instruktion som många ryttare idag fått höra är att man ska ”trampa ner hälen”. Det finns ingen muskel som gör den rörelsen. Antingen kan man lyfta tårna, försök med det och du kommer med stor sannolikhet att tappa kontakten med stigbygeln. Det som de flesta gör är att de trycker ner fötterna och slappnar av i fotleden, vilket tillåter hälen att gå nedåt. I och med att stigbygeln är rörlig kommer det per automatik också bli så att benet åker framåt, överlivet kommer lutas bak och risken att du blir hängande i tyglarna är överhängande. Det blir lite som om du är ute och åker vattenskidor. Fotleden en viktig stötdämpare när vi rider. Med hälen maximalt ”nedtrampad” blir det som att köra med en för tungt lastad bil – stötdämparna är körda i botten och kan inte göra sitt jobb, färden blir full av hårda stötar. Utöver den felaktiga positionen du får i kroppen då.

Korrigering

Det du istället ska göra är att alltid se till att ha ”tramp” i stigbygeln. Tramp innebär i min värld en stadig kontakt med framfoten i stigbygeln med lätt anspänning i vadmusklerna som gör att det finns bra svikt i fotleden. Om ryttaren får ordentligt stöd för bäckenet och kan ha foten rakt under kroppen kan vi i många fall avhjälpa problemet utan instruktion. Jag har t ex haft en elev som ridit länge och alltid fått höra att hon ska trampa ned hälen. Hon hamnade i en sadel som passade henne och fick instruktionen att ta stöd med alla tre sittbenen. Hennes kommentar; ”I 40 år har ridlärare och tränare sagt åt mig att trampa ned hälen, nu behövs det inte längre”.

”Stäck på dig”

Ryttaren får inte stöd framtill i sadeln tippar fram bäckenet. Här har hon sträckt på sig och får därmed en uttalad svank.

Det här är en väldigt vanlig kommentar som ofta leder till obehag för hästen men också ofta för ryttaren. Den är också vanlig i väldigt många situationer. Här beskriver jag en typisk situation; Ryttaren har fallit fram med överlivet och får inget stöd framtill för bäckenet. Ryttaren lutar sig framåt även med ryggen för att behålla neutral hållning rygg och bäcken emellan, men får ett överdrivet framåtlutat överliv. Om man ber denna person att ”sträcka upp sig” kommer hen troligen att ha kvar bäckenet i samma position och för att få upp överkroppen skapa en rejäl svank i ländryggen, men kommer pga tyngdlagen fortsätta vilja falla fram. Här är åtgärden att skapa stöd för ryttarens bäcken – när det är på plats kommer tränaren troligen inte ha något behov av att kommentera den delen av sitsen mer. Insidertips – om du har en sadel som är för smal framtill kan du ta liggunderlag och klippa i bitar och stoppa in under lillkåpan. Då kan du bygga ut sadeln lite så att den ger dig rätt stöd.

”Upp med blicken”

Tillhör du också skaran ryttare som lite för ofta tittar ner på hästens huvud eller dina händer? Det här är väldigt vanligt bland ryttare och kommenteras därmed flitigt av tränare. Och ja, vi vill ha en blick som går framåt, det raserar annars lätt vårt fint staplade korthus av kroppsdelar. MEN vi måste börja från grunden – med bäcken och ländrygg. Om inte bäcken och ländrygg är i neutralt och vertikalt läge kommer en korrigering av blicken/huvudets position ge en ”gamnacke”. Det blir precis som när man säckat ihop i på sin kontorsstol men fortsätter att kolla på skärmen. De små nackmusklerna som kallas nackrosetten kommer få spänna sig och jobba förtvivlat för att hålla upp huvudet och risken är att du får spänningshuvudvärk på köpet. Var noga med grunden. Tänk därefter att hela ryggraden ska bli så lång som möjligt, lite som att någon drar dig uppåt i håret på bakre delen av huvudet.

Morgondagens lucka

Imorgon går vi igenom basen för styrkor och svagheter hos oss ryttare – de stabiliserande muskelsystemen.

Julkalender Lucka 15

Balans

Bra balans och aktivitet i kroppens lokala stabiliserande muskler gör att vi kan sitta avslappnat och följsamt i sadeln utan att ”skvimpa runt”. Att sitta balanserat och stabilt gör också att vi lätt kan använda hand och skänkel oberoende.

Proprioception och sensorisk feedback

Det proprioceptiva systemet med signaler från leder, senor och muskler får feedback via hjärna och ryggmärg.

En viktig del av balansen är vår proprioception. Den spelar in mycket när jag beskriver olika aspekter av en bra sits och varför sitsfel uppstår. Därför anser jag att ni bör ha ett begrepp om vad det är. Proprioception är kroppens automatiska avläsning av din kroppshållning. Om du inte har ådragit dig en neurologisk skada eller sjukdom vet du utan att se hur du håller t ex din arm eller ditt ben. Det här sker genom att olika typer av känselorgan ute i kroppens senor, muskler och leder skickar signaler till din hjärna. Hjärnan processar informationen och skickar signaler tillbaka som kan korrigerar musklernas anspänningsnivå för att korrigera så att du håller balansen – sensorisk feedback.

Kroppen korrigerar utifrån marken

När kroppen känner att du har något under fötterna utgår den ifrån att vi står och korrigerar utifrån det (closed chain). Om vi sedan sitter i en sadel med hängande stigbyglar som ger stödet under fötterna befinner vi oss egentligen i en open chain (vi kan inte använda fötterna som utgångspunkt för hur vi balanserar oss). Det här gör att hjärnans tolkning stämmer dåligt överens med verkligheten och att det för oss som ryttare blir dysfunktionellt när kroppen försöker korrigera upp balansen. Om bäckenet till exempel inte får tillräckligt med stöd framtill i sadeln kommer det tippa framåt. Kroppens reaktion då blir att använda baksida lår för att räta upp bäckenet. Eftersom fötterna inte har kontakt med marken utan vi primärt sitter kommer baksida lår istället dra upp benet så att knät böjs, vi förlorar kontakt med stigbygeln och tårna blir lägsta punkt.

Obalans och kompensatoriska spänningar

Om leden är i eller nära sitt neutrala läge kommer små lokala muskler jobba för att stabilisera och finjustera balansen. Hamnar lederna nära ytterlägen kommer de små musklerna inte orka med de stora krafter som krävs för att räta upp leden i och med att de är just små och dessutom sitter nära leden vilket innebär att de har små hävarmar. Via proprioceptorernas signaler känner hjärnan av att kroppen håller på att förlora balansen och skickar signaler som gör att de större musklerna spänner sig, antingen för att korrigera positionen till neutralt eller om vi av någon anledning beordrar kroppen att vara i en viss position för att vi ska kunna vara kvar där. Många ryttare jag möter idag har problem med detta av olika orsaker.

Smärta

Smärta gör att man spänner sig för att skydda det som gör ont.

Gör det ont någonstans kommer kroppens feedbacksystem automatiskt försöka skydda det genom att ändra ställning på lederna eller minska flexibiliteten i området så att man om möjligt inte kommer in i det smärtande spektrat av rörelseomfånget. Detta sker med hjälp av kompensatoriska spänningar i större muskelgrupper. Du kan antagligen medvetet tvinga kroppen att vara kvar i dessa smärtande lägen, vilket kan ge upphov till skador och förlänga smärtproblemen. Med andra ord – har du ont kommer du inte kunna sitta eller rida optimalt och det kommer överföras på din häst. Ta hand om din kropp!

Morgondagens lucka

Imorgon kommer vi gå igenom varför instruktioner vi får givna vid fel tillfälle kan försämra ridningen.

Om julkalendern…

Det här är en julkalender baserad på forskning och sammanställt enligt tänket inom Vertikal Balanserad Ridning (VBR).

Julkalender Lucka 14

Vad är optimal sits?

Sett ur ett biomekaniskt perspektiv är den optimala sitsen nästintill identisk med den klassiska lodräta sitsen. I den lodräta sitsen ska man kunna dra en linje från ryttarens öra via axel och höft ner till hälen. Det är ett par små detaljer vi ändrar på. Vi höjer handen och har en lite rakare armbåge framför kroppen. Istället för att linjen ska gå via hälen, vilket tillåter skänkeln att vara en aning framför kroppen, drar vi linjen till mitten av fotknölen. Då hamnar foten mer rakt under ryttaren.

Charlotte Dujardin och Mount St John Freestyle. Foto: Kevin Sparrow

Axlar, skuldror och handposition

I gårdagens lucka gick vi igenom vikten av en bra position av handen och skuldran. Vad är då en bra hand- och skulderposition? Här går vi emot den klassiska böjda armbågen med armen intill sidan och att tygeln ska ha en rak linje från armbåge till hästens mun. Enligt VBR bör man ha en relativt rak arm med en relativt hög och ”buren” hand. Hand och bröstben strävar lite framåt hela tiden. Det är dels för att denna hållning ökar aktiviteten i de djupa bålstabiliserande musklerna – vi får alltså en stabilare och mer följsam sits. Dels får vi en mjukare och mer följsam hand som inte tillåter ”dragkamp” med hästen. Den hävarm som blir från vår axelled till vår hand i denna position gör alltså att vi kan vara stabila utan att bli starka i handen och att vi med mycket små rörelser kan påverka hästen via t ex halvhalter.

Neutralt bäcken och rygg

Vikten av att sitta med neutral rygg och få rätt stöd av sadeln har vi gått igenom tidigare. Ska vi kunna sitta med stöd av hela bäckenet i sadeln med neutralt bäcken behöver sadeln stötta bäckenet i just den positionen. Det fina med den neutrala rygg- och bäckenpositionen är att den också är bekväm sett ur ett ”proprioceptoriskt perspektiv” (mer om proprioception kommer imorgon). Här är lederna är i optimala positioner och det låter de små stabiliserande musklerna jobba som de ska. Vi slipper kompensatoriska muskelspänningar och blir mer följsamma. Dessutom minskar risken för att vi ska få ont!

Klyksits

Caroline Hjälte från Miagårdens ponnystall visar upp en biomekaniskt korrekt sits.

Även om bäckenet sitter stadigt i sadeln vill vi inte lägga all vår tyngd på hästens rygg rakt uppifrån. För att undvika det kan vi genom att fördela vår tyngdpunkt ned i låren använda dem som en klyka som ligger an mot hästens sidor fördela en del av vår vikt till hästens bröstkorg. Här är rätt bredd på sadelns kåpor A och O. Klyksitsen hjälper oss också att styra hästens rotation via bröstkorgen.

Foten och skänkeln

Att foten är mer under ryttaren fyller ett par olika funktioner. Dels den rent mekaniska – det blir naturligt för kroppen att ha neutralposition på bäckenet och man får bättre stöd rakt under kroppen, precis som när vi står med god hållning. Riskerar inte att skänkeln hamnar framför och överlivet bakom när man tar stöd med foten. Och dels kommer proprioceptionen in. Genom att ha foten under kroppen känner hjärnan att den kan balansera kroppen bättre och du undviker onödiga balansreflexer som ger kompensatoriska spänningar.

Sitt vackert!

Så nu har ni summeringen på hur en optimal sits ser ut ur ett biomekaniskt perspektiv. Placera den ryttaren i en välanpassad sadel mitt över hästens rörelsecentrum så kanske ni med tonvis av träning blir som Charlotte Dujardin!

Morgondagens lucka

Imorgon kommer vi gå igenom lite om hur kroppens feedback-system fungerar och hur det påverkar oss som ryttare.

Om julkalendern…

Det här är en julkalender baserad på forskning och sammanställt enligt tänket inom Vertikal Balanserad Ridning (VBR).

12