fbpx
  • +070-99 55 450
  • carolina@howtomove.se

Mental träning

Mental träning

Medveten närvaro för ryttare

Det här är ett inlägg för dig som känner dig stressad, blir nervös på tävling eller vill ha en metod att övervinna dina rädslor! Genom att utnyttja medveten närvaro när du rider kan du styra vad du fokuserar på och inte låta tankar och känslor styra.

 

Medveten närvaro

Mitt koncept av medveten närvaro till häst bygger till stora delar på Mindfulness och i viss mån KBT. Jag är inte utbildad instruktör inom någondera, men har gått ett par kurser i medveten närvaro och KBT för egen räkning. Min definition av vad medveten närvaro är ett sätt för att förankra tankar och känslor i nuet.

I dagens samhälle ”är vi mycket i våra huvuden” – vi tänker på vad vi ska hinna göra sen, vad vi borde göra eller på vad vi gjorde igår. Ofta leder dessa tankar till att vi känner oss stressade eftersom vårt fokus är splittrat på det vi faktiskt gör och upplever och det vi tänker på. Eftersom hjärnan inte skiljer på vad som faktiskt händer och vad som händer i tankevärlden skickar den signaler till kroppen utifrån de tankar och känslor vi har just nu.

Om vi t ex dagdrömmer på den fantastiska ridturen i vårsolen igår kopplar hjärnan av och skickar ut hormoner som förstärker en känsla av glädje och lugn i kroppen. Tänker vi istället: ”Jag måste hinna med att förbereda den här viktiga presentationen jag ska hålla klockan åtta imorgon, ska bara göra klart den här offerten och förbereda fakturaunderlaget först. Sen måste jag hinna i tid för hämta på dagis, handla och laga middag till familjen innan jag åker till stallet.” kommer kroppen reagera med ”fight and flight” och skicka ut hormoner som gör oss redo att antingen springa ifrån den sabeltandade tigern eller slå ned den. Dvs kroppen skickar ut stresshormoner som förbereder oss på fysisk ansträngning. Om det vi tänker på är saker i dåtid eller framtid är det sällan något vi kan påverka just nu.

 

Tankar, känslor och sinnesupplevelser – tre olika saker

När vi tänker något är det således lätt att tanken kommer tillsammans med en känsla. Oklart om tanken föder känslan eller känslan tanken, det skiljer nog från en gång till en annan. Men här kommer det ”revolutionerande”; en tanke måste inte komma med en känsla och vice versa! Dessutom har vi sinnesförnimmelser – syn, smak, lukt, hörsel och känsel. Har vi upplevt något tillsammans med en sinnesupplevelse kan den också trigga känslor. T ex blir ofta hästtjejer glada av att lukta på ammoniak medan de flesta andra ”normala” människor upplever stort obehag.

 

Våra sinnen är våra ankare

Så, hur går det till? Genom att fokusera på något vi upplever med våra sinnen kan vi förankra oss i nuet. Det kan vara att lyssna på ljud, känna trycket av stolsdynan under våra lår, känslan av att andas osv. Genom att utnyttja våra ankare kan vi stoppa tankarna som forsar fram obehindrat i hjärnan.

 

Observera

Medan vi fokuserar på vald sensation kommer tankarna vilja dra iväg med oss. Då gäller det att lugnt och utan att döma sig själv för att man förlorade fokus konstatera att det hände och sedan föra tillbaka fokus till valt sinne igen. I början är det svårt och tankarna drar iväg ofta. Precis som med allt annat – ju mer vi tränar desto lättare blir det!

När man blir bättre på att observera när tankarna drar iväg kan man också observera vilka känslor som kommer med tankarna. Notera det och sedan för återigen tillbaka fokus till valt sinne. T ex ”Nu började jag tänka på vad jag ska laga till middag och att handla, det fick mig att känna mig stressad” – återta fokus på valt sinne. Det är viktigt här att inte ryckas med i känslan eller döma sig själv för att man känner si eller så när vissa tankar dyker upp, det är helt okej!

 

Acceptans – sluta värdera

En stor del av grejen med medveten närvaro, att man ska kunna utnyttja den till något positivt, är att man jobbar med sin acceptans. Som jag skrev ovan gäller det att träna på att acceptera t ex att tankarna drar iväg, att höger fot känns varmare än vänster, att man märker att man andas ytligt eller något annat man kan upptäcka vid övningen man utför. Det är till exempel okej att vara nervös vid tävling, kanske till och med bra då nervositet skärper våra sinnen. Viktigt att komma ihåg gällande övningarna är också att acceptera hur det går. Ibland flyger tankarna iväg ofta och det tar tid innan man noterar det, då gäller det att inte värdera sig själv eller träningstillfället. Medveten närvaro handlar inte om att prestera.

 

Styra medvetandet

Jag vill påstå att många idag går runt och grubblar över saker utan att vara helt medvetna om det. Genom medveten närvaro kan man ta sig ur detta beteende. Det jag hittills beskrivit är att man stannar upp och observerar tankar och känslor och accepterar läget. Därefter kan man ta steget vidare och se – är det här något jag kan åtgärda eller något jag inte kan påverka? Om det är något jag kan åtgärda kan man besluta sig för att göra det, annars får man släppa det och gå vidare. Enbart genom att observera, acceptera, medvetandegöra och fatta aktiva beslut när man grubblar på ett problem vill jag hävda att man kan minska andelen grubblerier och stress. Istället fattar man mer medvetna beslut och får större möjlighet att styra uppmärksamheten och slutar att vanemässigt reagera på omvärlden.

 

Avsikt

Innan varje övning är det förmånligt att sätta upp en avsikt. Det kan vara att observera vilka tankar som är återkommande, att ta en stund för avkoppling eller att träna sitt fokus.

 

Steg 1 – Ett ankare

Ett vanligt ankare att använda sig av är känslan av att andas. Andningen är något vi alltid bär med oss och något som är välbekant för oss. Trots det är det många som inte känt efter hur det känns när man andas. En övning kan alltså vara att observera hur det känns att andas, gärna vid ett specifikt ställe:

  • Känslan av att det blir lite varmare eller kallare i näsborrarna vid ut- och inandning
  • Om man känner något i strupen
  • Känslan i bröstkorgen
  • Känslan i magen

Under alla övningar kan du välja att sitta med en alert men avspänd hållning eller ligga. Ofta är det lättare att hålla fokus sittande, liggande kan man lätt somna. Vill du sluter du ögonen, många tycker att det är lättare att isolera intrycken då.

 

Gör såhär:

Sätt en timer på 3 minuter, gärna med ett behagligt pip efter varje minut.

Bestäm en avsikt med övningen.

Första minuten

Observera hur andningen känns i näsborrarna.

Andra minuten

Observera hur andningen känns i bröstkorgen.

Tredje minuten

Observera hur andningen känns i magen.

Känner du ingenting är det helt okej, bara notera det men fortsätt fokusera på kroppsdelen.

 

Steg 2 – utöka medvetandet

Sätt en timer på 5 minuter.

Bestäm en avsikt med övningen.

Första minuten

Observerar andningen din där du känner den bäst i föregående övning.

Minut två

Observera känslan av trycket ifrån underlaget mot din kropp.

Minut tre

Se du om du kan känna någon speciell doft eller lukt.

Minut fyra

Observera du ljud i din omgivning.

Minut fem

Återgå till att observera andningen på samma ställe som du började med.

 

Steg 3 – till häst

Om du kan använder du samma timer här – ställ in den på fem minuter.

Sätt upp en avsikt med övningen. Några exempel:

  • Notera hur hästen känns före/efter
  • Att du med nyfikenhet vill se hur övningen påverkar din ridning idag
  • Känn om/hur din sits i sadeln känns före/efter (för mer tips om hur du sitter korrekt – läs här!

Börja med blicken (du vill inte blunda när du rider om något händer). Titta först på hästens öron, öronen blir skarpa och omgivningen bortom lite blurrig. Skifta sedan så att fokus ligger långt bort, omgivningen blir klar men hästens öron blir blurriga. Behåll detta fokus.

Minut ett

Fokusera på andningen där den känns tydligast för dig.

Minut två och tre

Observera trycket med fötterna i stigbyglarna (eller hur benen dinglar om du släppt stigbyglarna). Fortsätt uppåt och känn hästens sidor mot dina lår – kan du känna hästens andning? Känn dina sittben i sadeln – har du lika mycket tryck på båda sittbenen?

Minut fyra och fem

Notera hur hästens rörelser fortplantar sig från hästens rygg till dina sittben ut i dina ben, upp i din rygg, dina axlar, upp i nacke och huvud.

Avsluta med att ta tre medvetna andetag med fokus där du känner det som bäst.

 

Avslutningsivs….

…vill jag säga att jag tror att det många gillar med stallet och att rida är just att det kräver att man är medvetet närvarande i mycket högre utsträckning än livet generellt. Så utnyttja de tillfällen som ges för att njuta lite extra av din hobby och dina fyrbenta vänner!

 

Lycka till!

Carolina

Leave a Reply